20 marzo 2017

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15 marzo 2017

Applicazioni creative dell’allenamento a circuito


Strategie di gestione della fatica per i bodybuilder - Parte 1
del Dott. Charles Staley

Quando insegno i parametri dell’allenamento nei seminari che tengo negli USA, una domanda molto comune riguarda quale esercizio eseguire per primo, secondo, terzo ecc. La saggezza popolare dice di fare per primo l’esercizio più importante perché nel corso dell’allenamento la fatica si accumula. Benché sia d’accordo, esiste un modo molto più accurato per risolvere il problema dell’accumulo della fatica, si chiama allenamento a circuito.


 




Ovviamente, ogniqualvolta si usa il termine “allenamento a circuito”, spesso ai sollevatori di pesi dediti vengono in mente le sessioni di PACE usate nelle Gold’s Gym di tutto il mondo. Il PACE è infatti una forma di allenamento a circuito ma è semplicemente una variante su centinaia, e sfortunatamente gli atleti dediti pensano che l’allenamento a circuito sia più appropriato per la “popolazione del cromo e delle felci” che per i sollevatori di pesi dediti ed esperti.
Sono qui per dirvi che l’allenamento a circuito è uno strumento che renderà gli allenamenti migliori, indifferentemente dal livello di esperienza, e vi mostrerò esattamente come. Non mi interessa se è il vostro primo giorno di allenamento o se siete degli atleti dediti finalmente vicini a uno squat con 225 kg, l’allenamento a circuito vi avvicinerà ai vostri obiettivi più velocemente di qualsiasi altra alternativa.

Che cos’è esattamente l’allenamento a circuito?
Per la gran parte degli entusiasti del fitness l’allenamento a circuito (da qui in poi abbreviato in “CT”) è un modo per integrare l’attività aerobica e quella con opposizione di resistenza eseguendo molti esercizi (9-12) con una progressione “verticale” (significa che eseguite una serie di ogni esercizio del “menù” di allenamento fino al completamento di tutti gli esercizi, contrariamente al completare tutte le serie del primo esercizio prima di passare al secondo esercizio e così via) riposandosi poco o niente fra gli esercizi. Il presunto beneficio di questo tipo di allenamento è che migliorerete contemporaneamente sia la condizione aerobica che quella anaerobica.
Sfortunatamente, questa definizione succinta ha reso un disservizio al CT e a quelli che hanno scartato questo metodo in quanto variante marginale inefficace usata solo da quelli gravemente fuori forma come metodo per riguadagnare una certa apparenza di benessere. In verità, il CT ha molto da offrire ai sollevatori di pesi di tutti i livelli se si accetta una definizione leggermente più ampia del termine e un’applicazione un po’ creativa.
Primo, il CT NON è definito dal numero delle ripetizioni per serie, dalla lunghezza dei riposi fra le serie, dal numero degli esercizi eseguiti e nemmeno dagli esercizi scelti. È definito dal fatto che passate da una “postazione” di allenamento all’altra in sequenza, fino al completamento di tutto il circuito delle postazioni. Poi andate avanti fino al completamento del numero previsto di circuiti (“l’allenamento non in circuito” è qualsiasi formato di attività fisica in cui completate tutte le serie prescritte di un particolare esercizio per poi passare all’esercizio successivo).
Se si svolge un’indagine fra i sollevatori di pesi si scopre che il 90-98% di essi usa l’allenamento “non in circuito”. Questo è sbagliato quando si prendono in considerazione i benefici enormi del CT, che descriverò nel dettaglio.

Macro e micro circuiti
All’interno del contesto del CT ci sono due modi distinti in cui potete organizzare le sessioni di allenamento: macro o micro circuiti.
Il macro circuito è quello che la maggior parte delle persone intende quando pensano al CT: eseguite semplicemente una serie di ogni esercizio previsto nel circuito e poi ripetete per il numero desiderato di circuiti.
Esiste però un altro modo per eseguire il CT. È detto “in micro circuiti. In questo caso suddividete il circuito in molti circuiti piccoli di 2-3 esercizi ognuno e poi ripetete per il numero desiderato di circuiti. Per esempio, se avete programmato di eseguire 4 esercizi, fate i primi 2 in circuito fino al completamento di tutte le serie previste e poi eseguite gli altri due allo stesso modo.
Ovviamente nessun metodo di allenamento è perfetto (ne esistesse uno perfetto lo avrei scoperto a 13 anni) ma il CT è quello che ci va più vicino. In confronto alle alternative il CT è più efficiente, più motivante e molto più versatile. Ecco un rapido riassunto dei pregi del CT:

Benefici del CT

Efficienza
Il CT permette di fare più lavoro nello stesso periodo di tempo. Per esempio, immaginiamo che stiate eseguendo le distensioni su panca inclinata con manubri e le trazioni alla lat machine con presa stretta. Immaginiamo anche che per completare ogni serie siano necessari 30 secondi e che vi riposiate 2,5 minuti fra le serie.
Se eseguite questo allenamento con lo stile non in circuito, come fa la maggior parte delle persone, fate 2,5 minuti di riposo fra le serie di qualsiasi esercizio stiate facendo.
Ma se eseguite questa sessione con lo stile CT, farete una serie di distensioni su panca inclinata, riposo, poi una serie di trazioni alla lat machine, riposo, e così via. In questo caso fate 5,5 minuti di riposo fra due serie dello stesso esercizio! Un riposo più che doppio, tuttavia la durata complessiva dell’allenamento non aumenta. Ora, è vero che state ancora facendo una serie ogni 2,5 minuti ma la fatica prodotta da esercizi diversi, in particolare se per gruppi muscolari diversi, tende a essere specifica. Questo significa che anche se pensate di essere ancora troppo stanchi per completare un’altra serie dello stesso esercizio, riuscirete comunque a completare una serie di un altro esercizio. Per questo motivo il CT è chiaramente un modo migliore per gestire la fatica durante l’allenamento.
Se organizzate le postazioni degli esercizi in modo antagonistico (cioè un esercizio per i muscoli posteriori della coscia seguito da un esercizio per i quadricipiti), migliorerete ulteriormente l’efficienza del CT attraverso un principio conosciuto come inibizione reciproca: dato che i muscoli lavorano in coppie antagoniste, dopo aver eseguito una serie per l’agonista (in questo caso i muscoli posteriori della coscia), l’antagonista (i quadricipiti) raggiunge una contrazione migliore perché i muscoli posteriori della coscia sono troppo stanchi per opporsi.
Motivazione
Per molte persone “assaggiare” tutte le portate del menù è più soddisfacente del semplicemente finire il pesce spada, poi il riso, poi le verdure e così via. Allo stesso modo, nell’ambiente lavorativo, è più produttivo alternare fra le mansioni invece di passare un periodo enorme di tempo su una singola mansione.
L’allenamento non è diverso. È intrinsecamente più soddisfacente passare da un esercizio all’altro piuttosto che sfacchinare con un solo esercizio fino al suo completamento.
Versatilità
È possibile integrare il CT con le tecniche di allenamento preferite, come l’allenamento con pausa di riposo, le serie a scalare, l’allenamento eccentrico ecc. È anche possibile usare qualsiasi esercizio si vuole, compresi i pesi liberi, le macchine, gli esercizi pliometrici, i sollevamenti olimpici, qualsiasi cosa è appropriata per una determinata circostanza. Il CT si adatta anche a tutti gli schemi di serie e ripetizioni.
Il CT funziona bene anche fuori dalla palestra, come in un pista di atletica leggera (dove è possibile creare circuiti composti da scatti, salti e lanci) o in un parco pubblico (dove il circuito potrebbe comprendere le trazioni alla sbarra, i sit up, le flessioni sulle braccia, gli affondi, gli scatti brevi e così via).
Svantaggi
A fronte di tutti i benefici del CT ci sono anche alcuni svantaggi risolvibili in gran parte con un po’ di creatività e di immaginazione.
Negli esercizi tecnici come i sollevamenti olimpici, che richiedono un ritmo e una coordinazione molto precisi, il CT non andrebbe usato, per lo meno durante i cicli di preparazione alla gara. Questo perché lo sforzo enorme e la coordinazione specifica coinvolti nell’esecuzione di, per esempio, uno strappo, si rifletterebbero negativamente su una cosa tipo lo strappo e slancio. Ciò nonostante, il CT resta un’opzione di allenamento efficace per i sollevatori di pesi olimpici durante la prima fase preparatoria del loro allenamento.
Un altro problema possibile: nelle palestre affollate potreste scoprire che qualcuno ha “rubato” la postazione successiva mentre voi eseguivate un altro esercizio. Benché ciò si possa risolvere aspettando semplicemente fino a che la postazione è disponibile, potete aggirare il problema facendo i “microcircuiti” in cui andate avanti e indietro fra due macchine. Oppure fate una sostituzione rapida “al volo”, come sostituire la distensione su panca con manubri con la distensione su panca alla macchina.

Nella parte II di “Applicazioni creative dell’allenamento a circuito: strategie di gestione della fatica per i bodybuilder” imparerete ad adattare i metodi dell’allenamento in circuito per i vostri obiettivi specifici. Mostreremo gli allenamenti in circuito nel dettaglio per aiutarvi a costruire forza, potenza, massa e prestanza.

Articolo pubblicato su Olympian's News numero 55.
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14 marzo 2017

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