Set Microcarichi da 125 g - 250 g e 500 g
Disponibili con foro da 28mm o da 50mm.
Il set con foro da 50 mm comprende 2 pezzi da 125 grammi blu, 2 pezzi da 250 grammi bianchi e 2 pezzi da 500 grammi verdi.
Il set di pesi frazionati offre una grande flessibilità per chi si allena con i pesi a vari livelli di intensità, permette di progredire nel carico del bilanciere o dei manubri con minimi incrementi.
Sono realizzati in ghisa meccanica rifiniti a macchina. Ogni piastra è marcata con il suo peso per una facile identificazione e da un colore diverso in modo che possano essere facilmente identificati .
Potete scegliere tra il diametro 28 mm oppure 50 mm.
Microcarichi o Piccole gemme come si usano e a cosa servono?
La maggior parte dei praticanti cerca di incrementare il proprio carico diallenamento troppo rapidamente. Ciò è quasi inevitabile poiché la maggior
parte delle palestre non ha dischi molto piccoli. Ecco quel che succede di
solito. Mettiamo che la vostra migliore prestazione più recente al curl per
bicipiti con bilanciere sia di 6 ripetizioni con 50 kg e che sia stato difficilissimo
farli. Ne siete stati esaltati ma ora siete veramente distrutti alla fine del ciclo,
e decidete di puntare ai 55 kg.
Se siete testardi e impazienti, potreste decidere di far durare il ciclo altre due
settimane, aggiungendo al bilanciere 2,5 kg ogni settimana. Quel che accadrà
è che i 52,5 kg verranno sentiti come una tonnellata e si avranno delle
difficoltà a fare anche 2 o 3 ripetizioni con una buona forma di esecuzione. Si
consentirà alla forma di scadere, si impiegheranno movimenti scomposti per
aiutarsi (cheating) e si strattoneranno i pesi per riuscire a fare tutte le 6
ripetizioni. Magari si riesce a fare tutto ciò senza farsi male; così la settimana
dopo arrivano gli altri 2,5 kg, per arrivare a 55. Sarà come se al bilanciere sia
stato attaccato un grosso masso e non si riuscirà a fare per bene nemmeno una
ripetizione. Così si ricorre al cheating dalla prima all’ultima ripetizione
sottoponendo bassa schiena, gomiti e deltoidi a un vero massacro. Una spalla
comincia a fare male, un gomito dà dei problemi e nella zona lombosacrale
qualcosa non va più bene. Ora è necessario recuperare dall’infortunio prima
di cominciare un altro ciclo di allenamento.
Un’altra maniera per affrontare gli incrementi eccessivi di peso, può essere di
effettuare le ripetizioni forzate: ci si fa aiutare da qualcuno e si esegue una
serie quasi completamente composta da ripetizioni forzate. Questo falso
miglioramento può darvi l’entusiasmo per un’altra settimana o meno. Questo
tipo di allenamento rappresenta un lavoro duro, sebbene la sua intensità
dipenda da quanto lavoro viene svolto dal proprio compagno. La serie forzata
può prosciugare di energie e oltrepassare la propria capacità di recupero. Ciò
prepara al superallenamento e l’infortunio quando si supera ciò che il proprio
tessuto connettivo può tollerare. Lasciate perdere questo metodo.
Compratevi il vostro kit di piccoli dischi o inventate una qualche soluzione
del genere, e sarete in grado di fare incrementi di peso molto piccoli e di
accumulare così successi in modo lento, sano e sicuro.
I piccoli dischi sono quelli più leggeri dei dischi standard da 1,25 kg e 2,5 kg
che sono in genere i più piccoli disponibili nella maggior parte
delle palestre (v. Informazioni utili in fondo al volume per un elenco di
produttori e distributori dei piccoli dischi). Se queste “piccole gemme” sono
di grande aiuto per i praticanti maschi, sono ancor più utili per le atlete.
Con i piccoli dischi si è perfettamente pronti per aggiungere incrementi
veramente piccoli, specialmente agli esercizi che si fanno con pesi più
ridotti, come la distensione sopra la testa con bilanciere, il curl per bicipiti,
il lavoro per la presa, e gli esercizi fondamentali con i manubri. Se si usano
manubri a carico fisso, che in genere salgono di 2,5 kg per volta, attaccate
saldamente con del nastro adesivo i piccoli dischi ai manubri quando avete
bisogno di aggiungere solo un po’ di peso. Se si usano manubri caricabili, si
caricheranno i piccoli dischi come di solito, all’interno dei collari. Esercizi
con grandi carichi come le tre alzate di potenza non hanno bisogno dei
dischi più leggeri nella stessa maniera degli esercizi fondamentali che si
eseguono con meno carico. Ma al termine di un ciclo si possono aggiungere
altre settimane di crescita se non mesi sui grandi esercizi usando dischi
veramente piccoli. Una volta che si comincia a usarli se ne apprezzerà
rapidamente l’enorme valore.
Esercizi che possono raggiungere i carichi maggiori, per esempio movimenti di
trazione con arco breve, specialmente se eseguiti per ripetizioni singole – da
sollevatori di livello avanzato – possono progredire sul lungo termine anche
senza che debbano essere usati i piccoli dischi. Incrementi di 2,5 kg o
addirittura di più, possono essere apportati ogni settimana, per molti mesi, in
questi esercizi specializzati. Però non si tratta degli esercizi di cui parliamo qui.
Esistono anche dei piccoli pesi magnetici che possono essere facilmente
applicati a bilancieri, manubri o pile di pesi delle macchine.
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| Pesi Magnetici PLATEMATES distribuiti da OLYMPIAN'S |
I piccoli dischi o i loro surrogati non sono necessari durante le fasi iniziali di
un ciclo di allenamento quando si fa una pausa fisica e mentale prima di
affrontare ancora una volta la fase di allenamento a tutta forza. Per la prima
parte del ciclo, dopo aver ridotto i pesi del 10-15%, si potrà essere in grado di
aggiungere dai 2 ai 5 kg a settimana nei grandi esercizi, quelli con molto
carico. Poi, a mano a mano che ci si avvicina ai propri carichi migliori della
fase precedente, tirate fuori i dischetti da 0,5 kg e preparatevi a raggiungere
di nuovo i vostri precedenti record, poi continuate con i dischetti da 0,5 kg
mentre vi spingete entro nuovi territori di peso. Più avanti, probabilmente,
sarà necessario usare dischi molto piccoli.
Facendo così, supponendo che non vi ammaliate mai e siate bene riposati e
ancora lontani dall’aver sviluppato tutto il vostro potenziale di forza, i 116,5 kg
a tutta forza nella distensione su panca, per esempio, dovrebbero essere
percepiti di difficoltà pari ai 116 kg della settimana precedente e ai 117 kg della
successiva e ai 117,5 kg di quella dopo ancora. Una volta che si saranno trovati
volume, frequenza e intensità dell’allenamento, insieme al proprio programma
di nutrizione ottimale e riposo, che vi consentiranno di progredire in questo
modo, si potrà mantenere tale ritmo per lunghi periodi: è il metodo di
guadagno “a fuoco lento”. Sarà come aver trovato il “vello d’oro” dell’allenamento
per il bodybuilding e la forza: un progresso lineare per lunghi periodi. Non sarà 0,5 kg
a settimana su ogni esercizio ma può esserlo per i movimenti con maggiore
quantità di peso. E potrebbe addirittura essere 1 kg a settimana sullo stacco da
terra e lo squat, per un lungo periodo; poi, più avanti, si scenderà a 0,5 kg a
settimana. Nei movimenti che si effettuano con meno peso la progressione
potrebbe essere di circa 250 g ogni settimana o due.
Si potrebbe dedurre che questo metodo impieghi mesi per costruire guadagni
di peso sostanziosi mentre solamente un paio di settimane ad incrementi
settimanali maggiori vi porterebbero allo stesso livello, risparmiandovi
settimane o addirittura mesi. Se riuscite a sostenere i grossi incrementi con
una buona forma di esecuzione farete maggiori progressi. Ma se si cercano di
aumentare i pesi più rapidamente di quanto si possa costruire forza, la forma
si rovinerà, lo “slancio” del ciclo di allenamento sarà annullato e potrebbe
succedere di non riuscire nemmeno a ritornare ai propri pesi migliori del ciclo
precedente, figuriamoci superarli. È molto meglio seguire l’itinerario lungo e
sicuro piuttosto che provare la via che si suppone più rapida, finendo però
poi a rovinare il ciclo e ad ammazzare il miglioramento.
Allenandosi al ritmo di 0,5 kg a settimana per arrivare da 115 a 120 kg, per
esempio, ci saranno grandi probabilità di farcela. E dopo le 10 settimane che
ci vorranno, magari riuscirete a continuare per altre 10 settimane a 250 g a
settimana, avendo così aggiunto un totale di 7,5 kg alla vostra migliore serie
allenante alla panca. Sebbene un principiante possa progredire a una velocità
più rapida di questa, si tratta di un buon ritmo di miglioramento per ogni
altra categoria di praticanti.
Ci sono centinaia di migliaia di persone che si allenano con i pesi, le quali
continuano a fare grosso modo gli stessi pesi anno dopo anno. Uscite
dall’inveterata abitudine alla stagnazione.
Compratevi qualche “piccola gemma”, incideteci il vostro nome, custoditele
con cura ed sfruttatene il “potere magico” che hanno di aggiungere tanti
muscoli nel lungo termine. Procedere in modo lento, costante, sicuro per la
salute e certo è la proficua strada della “cottura a fuoco lento” che va seguita:
non è spettacolare nell’immediato ma lo è nel lungo termine. L’allenamento di
successo per chi ha doti naturali nella media, eccezion fatta per i principianti
assoluti, è qualcosa che si svolge nel lungo termine: scordatevi le affermazioni
di soluzioni sicure in tempi brevissimi.
Supponiamo che attualmente facciate 100 kg per 6 ripetizioni alla distensione
su panca. Calcolate di aggiungere semplicemente 250 g a settimana. Troppo
poco? Roba da bambini? Avete fretta di ingrossare e non potete sprecare
tempo con tali minimi incrementi? Progredite a tale ritmo per dieci anni e
aggiungerete 130 kg alla distensione su panca arrivando a 230 kg.
Impossibile, direte, ed effettivamente è così, a meno che non abbiate la
fortuna di caratteristiche genetiche fenomenali per la costruzione di muscoli
e forza. OK, allora progredite a tale ritmo solo per cinque anni e aggiungerete
“solo” 65 kg alla distensione su panca. Scommetto che, superato il livello di
principianti, ci sono pochi praticanti che non firmerebbero per aggiungere 65
kg alla distensione su panca nei successivi cinque o anche dieci anni.
Compratevi il vostro kit di piccoli dischi o inventate una qualche
soluzione del genere, e sarete in grado di fare incrementi di peso
molto piccoli e di accumulare così successi in modo lento, sano e
sicuro.
Molte persone vogliono risultati veloci e i loro sforzi per arrivare velocemente
finiscono per lasciarli dietro alla persona che si basa sulla progressione nel
modo lento e sicuro. Ovviamente, se si riuscissero ad aggiungere 2,5 kg ogni
due settimane pur mantenendo una buona forma di esecuzione, continuando
così per un anno, ciò sarebbe magnifico. Si farebbe il guadagno di 65 kg in un
solo anno. Ma il miglioramento non progredisce così per le persone con doti
naturali nella norma che non ricorrono al doping e che abbiano superato il
livello di principianti.
La progressione dei carichi non può procedere in maniera lineare all’infinito,
anche soltanto con 250 g a settimana. Se il progresso potesse essere lineare
all’infinito ci sarebbero tante persone che alla fine si ritroverebbero a fare più
di 270 kg alla distensione su panca. Esistono dei limiti, sebbene soltanto voi
possiate scoprire quali siano i vostri.
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